สวัสดีคะ กับวันหยุดอีกวัน วันนี่เรามีเมนุอาหารสำหรับสาวๆที่อยาก ปั้นซิกเเพคมาฝากคะ
สาวคนไหนกำลังปั้นซิกเเพคอยู่บ้างหนอ อย่าเพิ่งหมดความพยายามกันนะคะ ไม่ใช่จะมีแค่ผู้ชายเท่านั้นที่จะสามารถมีซิกแพคได้ สาวๆ แบบเรานี้แหล่ะ ก็อยู่ในหมวดรักสุขภาพ ฟิตหุ่นกันเค้าได้เหมือนกัน รู้ไหมว่าผู้หญิงที่มีลอนซิกแพคเบาๆ ตรงหน้าท้องเเล้วเนี้ย มันดูเซกซี่เฮลตี้ ดูสตรองจะตายไป เนอะๆๆๆ วันนี้เราเลยมาแนะนำอาหารที่สามารถเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมาฝาก จะได้กินคู่กับการเวทออกกำลังกายควบคู่กันไป จะได้เห็นผลเร็วขึ้นค่ะ กับ 12 อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิงกินจริงก็เร่งกล้ามได้จริงไปดูกันคะ
1. ฟักทอง
เป็นอาหารอีกชนิดที่มีวิตามิน c มากถึง 30 เปอร์เซ็น ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดในร่างกาย มีไฟเบอร์สูงปรี๊ดด!! หากใครกินฟังทองต้มแค่วันล่ะ 2 ชิ้น จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีแน่นอน เป็นอาหารลดน้ำหนักได้ดีเช่นกัน
2. กะหล่ำดอก
บางคนอาจจะสงสารว่า เอ่ะ?? กะหล่ำดอกเนี้ยหรอ ให้โปรตีน…. อย่าเพิ่งสงสัยค่ะกำลังจะอธิบายให้ฟังว่า ถึงเเม้ผักตัวนี้จะไม่ได้ให้โปรตีนกับร่างกาย แต่ว่ามันให้พลังงานน้อยมาก โดยกะหล่ำดอก 100 กรัม ให้พลังงานเพียงเเค่ 25 กิโลเเคลอรี่ เท่านั้น และยังมีกรดทาร์ทาริก ช่วยยับยั่งกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ลดโอกาสที่จะสะสมไขส่วนเกินตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะหน้าท้อง แถมยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายของร่างกายอีกด้วย
3. ผักโขมและปวยเล้ง
ผักสองชนิดนี้ เป็นผักที่มีโปรตีนซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบเผาพลาญของร่างกายอีกด้วยค่ะ จึงเป็นอาหารอีกตัวเลือกหนึ่ง ที่สาวๆ สามารถกินเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการปั้นซิกแพคสวยๆ ของเรากันค่ะ
4. อัลมอนด์
ไม่ได้มีดีแค่ความอะไรนะคะ ประโยชน์ก็ให้มากเลยล่ะ เพราะปริมาณโปรตีนของอัลมอนด์นั้นสูงปรี๊ดเลยเชียว โดยอัลมอนด์เพียง 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัม (แค่ราคาก็สูงเช่นกัน) และคนที่กินอัลมอนด์เป็นประจำยังจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจได้อีกด้วย
5. ถั่ว
เป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย มีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน กรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) และกรดอะมิโนอาร์จินีนอีกเป็นจำนวนมาก แต่อาหารชนิดนี้ก็มีข้อจำกัดนะคะ สำหรับคนที่แพ้อาหารประเภทถั่ว ก็จำเป็นที่จะต้องเลือกกินอาหารประเภทอื่นแทนค่ะ
6. ข้าวโอ๊ต
อุดมไปทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินอีกสารพัดเลย ช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีแรงในการออกกำลัง แถมมีไฟเบอร์สูง ช่วยในเรื่องชะลอการดูดซึมไขมันมาสะสมบริเวณหน้าท้องได้ด้วย เริ่ดสุดๆ ไปเลยไหมล่ะ
7. กรีกโยเกิร์ต
อ้างอิงจากผลการศึกษาของ Nutrition Journal พบว่า อาสาสมัครที่กินกรีกโยเกิร์ตติดต่อกัน 12 สัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะลดมวลไขมันรวมในร่างกาย ได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินกรีกโยเกิร์ตถึงสองเท่า จึงเห็นได้ชัดว่า กรีกโยเกิร์ตไม่ได้มีแต่โปรตีนสูงเท่านั้น ยังสามารถลดมวลไขมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย และเวทในส่วนที่ต้องการ ซิกแพคของเราก็จะเห็นชัดเร็วขึ้นนั้นเองจ้า
8. ทูน่า
จัดเป็นอาหารประเภทปลาที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน แถมมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังมีส่วนช่วยเผาพลาญไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย และในปลาทูน่ายังมี DHA ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันในร่างกายได้ดีถึง 40-70 เปอร์เซ็น
9. อกไก่
อาหารยอดฮิตเลยของบรรดาสายเวททั้งหลาย ไม่เพียงแต่จะอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้นนะคะ ยังถือว่าเป็นแหล่งกำเนิดกรดอะมีโนที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยการกินอกไก่หนึ่งชิ้นจะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม โดยกรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น ช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายให้กับเราด้วยจ้า
10. แซลมอน
อุดมไปด้วยโปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งเป๋นแหล่งพลังงานชั้นดีของร่างกาย รู้ไหมว่ามันจะช่วยสร้างความอึดให้กับร่างกายได้มากกกกขึ้น และมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบการเผาพลาญพลังงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย
11. เนื้อวัวไม่ติดมัน
ไม่ติดมันเท่านั้นนะคะทุกสาวๆ !!! นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟินิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารหลักๆ ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น สารครีเอทีน และแร่ธาตุสังกะสี จึงช่วยให้เราปั้นซิกแพคได้ง่ายขึ้น
12. ไข่
อันดับแรกกันเลยจ้า บางคนอาจจะกินไข่ต้มประจำกันอยู่แล้ว เอาไปทำเมนูไหนก็ไม่เคยเบื่อ หาซื้อก็แสนง่าย ราคาถูกอีกด้วย ไข่เนี้ยแหล่ะเป็นแหล่งโปรตีน ที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย โดยมีการศึกษาพบว่า การกินไข่ต้มแทนขนมปังเป็นอาหารเช้าในทุกๆ วันเเล้วเนี้ย ไข่ต้มจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาพลาญพลังงานได้ ซึ่งนอกจากเราจะได้โปรตีนจากไข่ต้มแล้ว ร่างการยังสามารถเบิร์นไขมันทำให้กล้ามเนื้อโชว์ตัวได้ง่ายขึ้นด้วยนะคะ
